Depuis la semaine dernière, j’écris sur l’importance du sommeil à tout âge. Nous avons couvert le sommeil du jeune adulte jusqu’à l’âge moyen la semaine dernière. Je suis de retour cette semaine pour discuter de la façon dont nous dormons à l’âge mûr et nos dernières années.
Chaque étape de notre vie présente des défis différents en matière de sommeil. La quarantaine, c’est quand le sommeil devient plus compliqué. Les raisons les plus courantes pour lesquelles le sommeil devient plus difficile à mesure que nous vieillissons sont les changements hormonaux et les rythmes circadiens, le risque accru de développer des problèmes de santé qui affectent le sommeil et le stress chronique.
Certaines personnes pensent que le jeune âge leur a permis de faire attention à leur sommeil et d’investir du temps et de l’attention dans le développement de bonnes habitudes de sommeil. Cependant, ce n’est généralement pas le cas. Pour bien dormir et profiter des protections et des bienfaits d’un sommeil de qualité, il faut être attentif à son sommeil au quotidien. Savoir à quoi s’attendre pendant le sommeil est utile.
Comment est votre sommeil ? . . milieu des années 40 à 50
Si cela vous semble familier, veuillez me le faire savoir. Dans la vingtaine, vous dormiez comme une bûche, et encore mieux dans la trentaine. Dans la quarantaine et la cinquantaine, les choses ont commencé à se gâter. Même si vous êtes épuisé, vous avez encore du mal à vous endormir. Au moins une ou deux fois par nuit, vous vous réveillez pour aller aux toilettes et parfois juste pour sortir du lit. Vous vous réveillez souvent avant votre réveil et souhaitez avoir 45 minutes ou une heure de plus pour dormir. Vous êtes maintenant capable de dormir à l’âge mûr.
Ce sont les années les plus difficiles pour le sommeil. Beaucoup de mes patients et lecteurs appartiennent à ce groupe d’âge. Il n’est pas surprenant que le sommeil soit si compliqué avec tous les événements de cette étape de la vie. Beaucoup d’entre nous sont impliqués dans la parentalité et essaient de le faire fonctionner. Pendant que nous nous occupions de nos parents vieillissants, nous devions également trouver un moyen de payer nos études et d’économiser pour la retraite.
Cependant, les changements biologiques rendent le sommeil plus difficile. Les hormones qui favorisent un sommeil sain diminuent chez les hommes et les femmes. En raison du stress chronique et du manque de sommeil, les niveaux d’hormones perturbatrices du sommeil, telles que le cortisol, augmentent souvent.
Ces années pour les femmes comprennent généralement à la fois la ménopause et la périménopause. Cela peut présenter des problèmes de sommeil importants. 56 % des femmes en périménopause dorment moins de 7 heures par nuit en moyenne. Il s’agit d’une augmentation significative par rapport au tiers pré-ménopausique qui dort moins de 7 heures par nuit. Près de 25 à 24,8 % des femmes en périménopause déclarent avoir de la difficulté à s’endormir au moins quatre fois par semaine.
La difficulté à s’endormir est encore plus fréquente. Difficulté à s’endormir. Environ 31 % des femmes en période de périménopause déclarent avoir de la difficulté à rester endormies au moins quatre nuits par semaine. 49,9 % des femmes en périménopause se sentent fatiguées et ne se reposent pas lorsqu’elles se réveillent chaque matin.
Apprenez tout sur les effets de la ménopause sur le sommeil et la santé et comment protéger votre sommeil pendant la ménopause .
À l’âge moyen, les hommes connaissent leurs propres changements hormonaux, notamment une diminution naturelle de la testostérone. Cela peut nuire à la qualité du sommeil. Un sommeil court réduit la production de testostérone, ce qui peut entraîner davantage de problèmes de sommeil et d’autres problèmes de santé liés au sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil ou la dysfonction sexuelle.
L’architecture du sommeil évolue. Nous passons également moins de temps en sommeil profond et, de manière plus subtile, moins en sommeil paradoxal. Au cours de ces années, plus de temps a été consacré aux étapes non REM, plus légères et moins réparatrices.
Au cours de ces années, j’ai vu l’insomnie jouer un rôle important dans la prise de poids et la santé métabolique chez les hommes comme chez les femmes. La combinaison de changements biologiques et d’une vie occupée et stressante peut rendre difficile de dormir suffisamment ou de faire de l’exercice régulièrement. Cela peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil et le poids, en particulier ces dernières années.
J’ai parlé à plusieurs reprises du lien entre de mauvaises habitudes de sommeil et la prise de poids. Je vais le répéter. Vous prendrez du poids si vous ne dormez pas suffisamment pour répondre à tous vos besoins. L’examen de 2017 de la recherche sur le métabolisme du sommeil a révélé qu’une dette de sommeil entraîne en moyenne 285 calories supplémentaires par jour.
Cela est dû en grande partie aux hormones. Les niveaux de cortisol augmentent et la sérotonine chute, ce qui peut amener votre corps à avoir envie d’aliments sucrés, féculents et gras pour stimuler la sérotonine. De plus, la privation de sommeil peut augmenter la ghréline, l’hormone de la faim, et supprimer la leptine, l’hormone de la satiété, qui nous indique quand nous en avons assez.
Attention aux points suivants : Soutenir les habitudes quotidiennes et faire des choix qui favorisent le sommeil, tout en évitant ceux qui le gênent. Il est possible de bien dormir même pendant les années les plus occupées et les plus stressantes de votre vie en mangeant sainement, en faisant de l’exercice régulièrement et en faisant attention à la pleine conscience et à la gestion du stress.
Comment est votre sommeil ? . . années 60
Cela semble injuste pour beaucoup de mes patients : à mesure que leur vie devient plus confortable avec le sommeil, leur capacité à s’endormir diminue également. Les femmes et les hommes dans la soixantaine ont plus de temps, moins de stress et plus de contrôle sur leur vie (bonjour, étudiants et autres). Cependant, divers changements physiologiques peuvent rendre le sommeil plus difficile.
Il s’agit généralement de la première décennie de la vie des femmes ménopausées. Cela peut entraîner des améliorations du sommeil, mais cela présente également de nouveaux risques. De nombreuses femmes souffrent de bouffées de chaleur, de maux de tête, d’anxiété, de manque de concentration, de sautes d’humeur et d’autres symptômes pendant la ménopause. Ces symptômes disparaissent souvent une fois qu’une femme a atteint la post-ménopause. Cela est également vrai pour les problèmes de sommeil. Certaines femmes peuvent remarquer une amélioration progressive de leur sommeil après la ménopause en raison de la normalisation des fluctuations hormonales. L’expérience post-ménopausique, comme chaque phase du changement ménopausique, est très individuelle et peut varier considérablement d’une femme à l’autre.
Les femmes qui ont lutté avec le sommeil et la performance pendant la périménopause sont traitées par moi. Ils trouvent généralement un nouveau sommeil normal et meilleur une fois qu’ils sont passés à la postménopause. Dans la vie postménopausique, je vois beaucoup de femmes qui luttent contre la qualité du sommeil et les nouveaux troubles du sommeil tels que l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil.
En vieillissant, les hommes et les femmes sont plus sensibles aux troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie. Les hommes ont également des changements hormonaux importants à gérer dans la soixantaine. Bien sûr, vous avez entendu parler de la ménopause. Vous avez peut-être entendu parler de l’andropause. L’andropause est une baisse de testostérone qui survient chez certains hommes mais pas chez tous. Cela se produit généralement après l’âge de 60 ans. Une étude suggère qu’environ 20% des hommes dans la soixantaine et 50% de ceux dans la quarantaine souffrent d’andropause. Le sommeil peut être affecté par les symptômes de l’andropause, notamment une diminution de l’énergie, de la fatigue, une mauvaise humeur et une baisse de testostérone.
Les femmes et les hommes dans la soixantaine peuvent subir des changements importants dans l’architecture du sommeil qui peuvent faire du sommeil une expérience très différente. Dans la soixantaine, s’endormir est souvent plus difficile et la quantité de sommeil que nous obtenons chaque nuit diminue. Vous pouvez vous sentir plus éveillé et moins reposé. Il peut être plus difficile de s’endormir si vous êtes souvent réveillé la nuit. Ces conditions, ainsi que d’autres problèmes de santé, sont de plus en plus courantes et peuvent rendre difficile l’endormissement.
Faites attention à ces choses : Concentrez-vous sur les bases d’une bonne hygiène de sommeil. Il est possible de continuer à bien dormir en vieillissant, mais ce n’est pas toujours une tâche facile. En vieillissant, il faut des efforts et du dévouement pour maintenir un sommeil de haute qualité. Vous pouvez continuer à avoir un sommeil réparateur jusqu’à la soixantaine en respectant un horaire de sommeil et de réveil cohérent, en prenant la lumière du soleil le matin et en évitant les stimulants à des moments inappropriés (y compris la caféine et l’exposition à la lumière).
Vous pouvez maintenant utiliser mon calculateur d’heure du coucher pour déterminer votre temps de sommeil idéal si vous avez répondu à mon quiz. )
Comment est votre sommeil ? . . Années 70 et au-delà
On croit souvent que nous dormons moins en vieillissant. Il est vrai que les personnes âgées dorment moins et que parfois leur sommeil dure moins longtemps dans une journée de 24 heures. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils ont un besoin de sommeil diminué. Nous n’avons pas encore de réponse à cette question importante, car nous ne connaissons pas la réponse définitive. La recherche suggère que nous avons tous des besoins de sommeil similaires tout au long de notre vie. Afin de vous sentir bien à 70 ans, vous aurez probablement besoin de 7 heures de sommeil pour être au mieux de votre forme.
Cependant, il est vrai que les cycles de sommeil d’un adulte de 70 ans seront différents de ceux d’un jeune adulte. Les jeunes de 20 ans peuvent passer jusqu’à 20 % de leur temps de sommeil dans un sommeil réparateur profond à ondes lentes.
D’autres changements physiologiques peuvent survenir à ce stade. Un changement de biotime et une diminution des niveaux de mélatonine. Les recherches suggèrent que les niveaux de mélatonine diminuent régulièrement depuis l’enfance. Les niveaux nocturnes de mélatonine pourraient être aussi bas dans les années 70 qu’à l’adolescence. Le maintien de biorythmes et de sommeil sains est important pour la mélatonine, de sorte que son déclin pourrait être un facteur de problèmes de sommeil liés à l’âge. J’ai beaucoup écrit sur le rôle de la mélatonine dans le sommeil et la santé ici.
Les biorythmes peuvent changer chez les personnes âgées. Ils décalent leur horaire à des heures antérieures. Cela signifie que les préférences d’activité et de réveil se déplacent vers le matin. Les préférences nocturnes se déplacent vers des heures de coucher plus tôt.
Les adultes de 70 ans ou plus peuvent être capables de changer de biotype. Parfois, ils deviendront des Lions. Mais, il y a aussi un changement commun vers le biotype des dauphins à sommeil court dans la vieillesse.
Vous n’êtes pas sûr de votre chronotype ? Répondez à mon quizz :
Le biotype et le biotime ne fonctionnent pas pour tout le monde. Comme tant d’autres choses concernant nos préférences et nos besoins en matière de sommeil, ce changement est fortement influencé par les gènes. Environ 50% de ceux qui souffrent du syndrome des phases circadiennes avancées (le nom médical de ce changement de temps biologique) ont au moins un parent qui est passé par cette phase. Des études ont montré que les hommes sont plus susceptibles que les femmes de subir des perturbations du sommeil dues au vieillissement.
La façon dont nous dormons dans les années plus âgées dépend de notre constitution génétique. La recherche montre que les adultes plus âgés ne sont pas plus susceptibles d’être privés de sommeil que leurs homologues plus jeunes. Ce sont les effets du vieillissement sur le sommeil qui sont responsables de nombreux problèmes de sommeil chez les personnes âgées.
Je suis un spécialiste du sommeil qui a vu des patients à presque tous les âges. Dormir à un âge avancé est une expérience très personnelle. Cela est dû aux nombreux facteurs qui influencent nos habitudes et nos habitudes de sommeil. Le grand point à retenir pour tout le monde, à tout âge, c’est : faites un investissement dans votre sommeil maintenant. Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre sommeil. Vous récolterez les bénéfices d’un rythme de sommeil sain au fil des années et même des décennies à venir.
