Si le riz est un aliment de base dans votre alimentation, vous vous demandez probablement si manger du riz tous les jours est une bonne idée. La réponse courte est : Cela dépend de qui vous demandez. Certains disent que le riz brun présente de nombreux avantages qui en font une partie d’une alimentation saine.
Mais les gens de l’autre côté de l’argument disent que même si le riz brun a l’air bien sur le papier, ce n’est pas tout ce qu’il est censé être. Bien sûr, la meilleure stratégie nutritionnelle consiste à varier votre apport alimentaire afin de manger de nombreux types d’aliments différents au cours de la semaine. Cela garantit que vous obtenez une grande variété de nutriments et que vous répondez à tous vos besoins.
Pointe
Le riz brun fournit des nutriments importants, comme les fibres, et est généralement recommandé par rapport au riz blanc. Mais la partie externe du riz brun, appelée le son, contient également des anti-nutriments qui bloquent l’absorption de certains minéraux.
Valeur Nutritive Du Riz Brun
Vous avez probablement entendu le conseil de choisir le riz brun, qui est considéré comme un grain entier, plutôt que le riz blanc, qui est étiqueté comme une source de glucides raffinés. Et même si ce conseil vient d’un bon endroit, ce n’est peut-être pas si simple. Selon l’USDA, une tasse de riz brun cuit contient :
- 238 calories
- 5 g de protéines
- 2 g de matière grasse
- 50 g de glucides
- 3 g de fibres
- 76 mg de magnésium
- 199 mg de phosphore
- 168 mg de potassium
- 394 mg de sodium
Si vous comparez ces chiffres au riz blanc, vous remarquerez que bien que le riz blanc soit plus faible en calories et en glucides, il est également significativement plus faible en toutes les vitamines et minéraux. Voici la répartition nutritionnelle de l’USDA pour 1 tasse de riz blanc cuit :
- 169 calories
- 4 g de protéines
- 0 g de matières grasses
- 37 g de glucides
- 2 g de fibres
- 8,7 mg de magnésium
- 13,9 mg de phosphore
- 17,4 mg de potassium
- 8,7 mg de sodium
- 1 mg de zinc
- 10 mcg de sélénium
Un rapport de juin dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety résume bien tout cela, déclarant que le riz brun est une bonne source de fibres, de protéines, de micronutriments, de flavonoïdes et de composés phénoliques.
En outre, une étude publiée dans l’ International Journal of Preventive Medicine en avril 2014 a révélé que le remplacement du riz blanc par du riz brun peut aider à réduire l’inflammation et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, comme la pression artérielle, l’indice de masse corporelle (ou IMC) et l’ensemble rapport taille/hanches chez les femmes en surpoids.
Les Inconvénients Du Riz Brun
Mais ce n’est pas aussi simple que les calories et les nutriments du riz brun. Il y a aussi des inconvénients au riz brun. Ce qui sépare le riz brun du riz blanc, ce sont ses couches. Le riz brun contient une couche externe de grain appelée le son. Ce son est en quelque sorte un attrape-22 car, si c’est là que la plupart des nutriments sont stockés, c’est aussi là que se trouvent des composés appelés phytates, souvent surnommés « anti-nutriments ».
Ces phytates bloquent l’absorption par votre corps de certains minéraux, comme le fer et le zinc, qui sont deux des plus grandes carences nutritionnelles au monde, selon un rapport de février 2015 dans le Journal of Food Science and Technology .
Ainsi, bien que vous puissiez voir un nombre élevé de certains minéraux dans le riz brun, cela ne signifie pas nécessairement que votre corps les absorbe correctement. Bien que manger du riz brun tous les jours soit généralement bon pour la santé, cela peut être déconseillé aux personnes souffrant de carences en fer et en zinc.
Mais il existe un moyen de résoudre ce problème. Le trempage du riz brun dans l’eau peut aider à éliminer jusqu’à 90 % des phytates présents dans le grain, selon un rapport de septembre 2013 publié dans Food Science and Technology . Cependant, vous perdez également certains nutriments, comme le fer, le zinc et les protéines.
Il y a certainement des choses pires que vous pouvez manger en plus du riz brun, mais c’est une bonne idée de varier votre apport alimentaire autant que possible. Si vous mangez la même chose tous les jours, vous limitez la quantité de nutriments que vous obtenez et vous vous exposez à un risque accru de carences en nutriments. Si vous décidez de faire du riz brun un aliment de base quotidien, assurez-vous de le combiner avec beaucoup de légumes et d’obtenir une variété alimentaire ailleurs.
