Il est facile de cibler votre poitrine, vos bras et votre dos avec des exercices qui nécessitent l’activation simultanée de ces groupes musculaires. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone pour développer des muscles volumineux, mais ces exercices tonifient et renforcent. Avant de commencer ces séances d’entraînement, échauffez les muscles avec une marche de cinq à 10 minutes ou un jogging léger. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
Sculpture Du Haut Du Corps Avec Des Rangées Courbées
Le rowing avec haltères est un exercice qui cible les muscles des bras, du dos et de la poitrine, ainsi que les épaules. Commencez cet exercice en utilisant une barre déchargée jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la technique, puis vous pouvez commencer à ajouter la charge de poids souhaitée en fonction de votre niveau de forme physique. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une barre positionnée au-dessus de la plante des pieds. Accroupissez-vous pour ramasser la barre avec une prise en pronation, en gardant vos mains à la largeur des épaules. Soulevez votre corps vers le haut, mais gardez une légère flexion au niveau des genoux et des hanches afin que vos abdominaux soient positionnés au-dessus de la barre. Placez la barre à environ quatre pouces devant vos cuisses. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez les coudes et soulevez la barre pour qu’elle touche vos abdominaux. Maintenez la position pendant une seconde puis ramenez lentement la barre vers l’avant de votre cuisse. Répétez l’opération pour trois séries de huit répétitions.
Poussez Et Appuyez Pour Un Haut Du Corps Fort
Le push press à la barre est un autre exercice qui tonifie et renforce les muscles de la poitrine, des bras et du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale. En gardant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez une barre déchargée avec une prise en pronation avec la barre directement sur la partie supérieure de votre poitrine. Étendez vos coudes vers le haut afin que vos bras soient tendus et que la barre soit au-dessus de votre tête. Pliez lentement vos coudes pour ramener la barre à la position de départ. Effectuez trois séries de huit répétitions.
Tonalité Avec Les Relances Avant
Les élévations avant ciblent vos bras, votre poitrine et votre dos, ainsi que vos épaules. Pour effectuer des élévations avant, tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos muscles abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation et étendez vos bras vers le bas afin que les haltères touchent l’avant de vos cuisses. Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez les haltères vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient levés plus haut que votre tête à un angle de 45 degrés avec vos épaules. Abaissez lentement vos bras vers le bas et vers l’avant jusqu’à leur position de départ et effectuez trois séries de huit répétitions.
Le Pushup Classique Pour Le Renforcement
Le push-up classique renforce et ajoute de la forme à vos bras, votre poitrine et tout votre tronc. Pour commencer, allongez-vous à plat ventre avec vos jambes tendues derrière vous et vos paumes placées sous vos épaules. Repliez vos orteils et appuyez vos paumes sur le sol tout en étendant vos bras vers le haut pour élever votre corps. Contractez vos abdominaux pour que votre colonne vertébrale reste alignée avec vos jambes pendant tout l’exercice. Une fois que vos bras sont complètement étendus, maintenez la position pendant une seconde, puis pliez lentement vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit à deux pouces du sol. Effectuez trois séries de huit répétitions.
