Étant donné que les glucides aident à développer les muscles, vous pensez peut-être que manger du sucre après une séance d’entraînement est la bonne idée. Mais manger des bonbons après une séance d’entraînement ne vous aidera pas à développer vos muscles.
Bien que les glucides simples soient la meilleure forme de collation après l’entraînement, manger des collations sucrées n’est jamais sain pour vous. Donc, si vous allez faire le plein de glucides après l’exercice, essayez plutôt les fruits après une séance d’entraînement.
Comment Les Glucides Sont Liés Aux Entraînements
Alors pourquoi voudriez-vous manger du sucre après une séance d’entraînement de toute façon ? Il s’avère que les glucides sont cruciaux pour les entraînements, selon une étude parue dans le numéro de janvier 2022 de Nutrition Today . L’énergie fournie par les glucides est plus rapide – et donc plus facilement disponible – que celle offerte par les protéines et les graisses. Et lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin d’une énergie rapidement disponible.
Les glucides fournissent également à votre corps un apport énergétique de secours appelé glycogène. Lorsque vous faites des exercices comme la course ou l’haltérophilie, votre corps a besoin de cette réserve d’énergie pour soutenir l’entraînement. Il est courant pour les athlètes de manger des régimes riches en glucides à cause de ce fait. En revanche, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être problématiques pour l’entraînement.
Bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent vous aider à perdre du poids, ils peuvent également vous priver de l’énergie dont votre corps a besoin pour faire de l’exercice. Ils peuvent même entraîner une perte de masse musculaire, selon une étude parue dans le numéro de mai 2014 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive . La même étude a révélé que les glucides aident à augmenter la masse musculaire, les protégeant de la décomposition, en particulier lorsqu’ils sont consommés après une séance d’entraînement.
Manger Des Glucides Après Une Séance D’entraînement
Dans l’étude de Nutrition Today , ils ont souligné l’importance de manger des glucides après une séance d’entraînement. Ils recommandent de manger de grandes quantités de glucides après un entraînement de résistance intense. Étant donné que les bonbons contiennent des niveaux de glucides si élevés, il est logique que vous vous tourniez vers le chocolat après une séance d’entraînement. Mais s’entraîner ne rend pas les sucreries saines, et il existe de meilleurs glucides à manger.
Si vous vous demandez combien représente une grande quantité de glucides, l’étude recommande qu’un athlète de 73 kg consomme 150 calories de glucides après l’entraînement. Mais ils ont également souligné que vous ne bénéficiez des avantages que via des glucides faciles à digérer. Donc, ils suggèrent que vous vous tourniez vers des choses comme les pommes de terre et les pâtes.
Dans l’ensemble, lorsque vous prenez des décisions concernant un régime, il est préférable d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir d’aliments sains et complets. Et même s’il est tout à fait acceptable de consommer des aliments sucrés avec modération, ils ne doivent pas être considérés comme une collation d’entraînement nutritionnelle.
Sucre Après L’entraînement Pour Les Muscles
Vous constaterez que la plupart des études qui recommandent de manger des glucides après l’entraînement se concentrent sur l’impact sur le gain musculaire. C’est parce que les glucides sont impératifs pour le gain musculaire. Si votre objectif en vous entraînant est de gagner de la masse musculaire, vous devrez accumuler des glucides. Et même si votre intention est de perdre du poids, n’oubliez pas que les glucides vous donnent le pouvoir de faire de l’exercice.
Dans l’étude du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , ils se sont penchés sur les régimes alimentaires des culturistes. La recherche a montré que les bodybuilders qui réussissaient avaient des régimes composés de 40 à 60 % de glucides.
Vous ne cherchez peut-être pas à grossir autant que les hommes et les femmes de Muscle Beach, mais ces résultats comptent toujours pour votre plan d’entraînement. Ces résultats montrent que la consommation d’une grande partie des glucides est étroitement liée à l’augmentation de la masse musculaire.
Cette étude portait globalement sur l’alimentation. Mais cela souligne toujours l’importance de la consommation de glucides après l’haltérophilie.
Différentes Séances D’entraînement, Différentes Doses De Glucides
Dans l’ étude Nutrition Today , ils ont fourni une recommandation générale pour l’apport en glucides pour une personne de 73 kg. Leur recommandation était de 150 calories de glucides rapidement absorbés après l’entraînement, pour pouvoir maintenir un exercice intense régulier.
Pour déterminer vos glucides post-entraînement, les auteurs de l’ étude Nutrition Today ont recommandé de viser 0,5 à 0,6 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, ce qui se traduit par 36 à 43 grammes de glucides pour une personne de 73 kg.
Il convient de noter, cependant, que vous devez consommer différentes quantités de glucides pour différents types d’entraînements. Étant donné que les glucides sont essentiels après l’entraînement pour reconstituer l’énergie perdue pendant l’exercice, le type d’entraînement effectué déterminera la perte d’énergie et, par conséquent, le nombre de glucides que vous devez consommer.
La quantité de glucides que vous consommez est directement liée à votre poids, mais l’intensité de l’entraînement aide à déterminer le nombre de grammes de glucides que vous consommerez. Si vous êtes allé au gymnase pour un entraînement moyen, vous voudriez consommer 3 à 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme que vous pesez par jour selon la clinique Mayo.
Un kilogramme équivaut à environ 10 kg, vous pouvez donc diviser votre poids en livres par 2,2 pour déterminer votre poids en kilogrammes, ou utiliser un calculateur de conversion en ligne. Si vous pesez 68 kg, vous mangerez entre 200 et 340 grammes de glucides par jour.
Si vous vous engagez dans des entraînements longs et intenses, vous devrez augmenter votre apport quotidien en glucides. Dans ce cas, vous avez besoin de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour vous donner un exemple, une personne de 68 kg devrait manger environ 408 à 680 grammes de glucides par jour.
Vos besoins quotidiens plus élevés en glucides pour votre entraînement intensif peuvent signifier que vous devez augmenter la quantité de glucides que vous incluez dans votre repas post-entraînement. Vous pouvez commencer par les recommandations de Nutrition Today et augmenter au besoin.
Quel Sucre Devriez-vous Manger ?
Les preuves sont claires : les glucides sont indispensables pour les collations après l’entraînement. Mais la question devient, quels types de glucides devriez-vous manger ? Comme mentionné dans l’ étude Nutrition Today , les meilleurs glucides à manger sont simples. Et bien que les confiseries sucrées soient le sucre simple le plus populaire, elles ne sont pas les meilleures.
En effet, les sucres simples ne fournissent généralement pas l’énergie de maintien que les glucides complexes peuvent fournir. Les barres chocolatées sont fabriquées à partir de sucres ajoutés qui sont transformés, ce qui entraîne des accidents plus importants et des problèmes de santé supplémentaires selon Harvard Health. Et ne vous laissez pas berner non plus par les barres énergétiques ou les barres énergétiques, car elles sont tout aussi mauvaises que les bonbons pour fournir une énergie durable.
La clinique de Cleveland note que les sucres simples des fruits et du lait fournissent à votre corps les nutriments supplémentaires dont il a besoin pour se maintenir. De plus, la clinique Mayo note que les céréales sont d’excellentes sources de glucides.
Alors que l’ étude Nutrition Today parlait de glucides simples, ses recommandations étaient les pommes de terre et les pâtes. Ces grains ont été recommandés par rapport aux sucres simples réels en raison de leur valeur nutritionnelle associée à leur capacité à reconstituer rapidement les réserves d’énergie de votre corps.
Ce N’est Pas Seulement Une Question De Glucides
Bien que votre collation post-entraînement doive contenir un grand nombre de glucides, vous devrez également ajouter des protéines. Les protéines et les glucides ont chacun un rôle vital à jouer dans la récupération de votre corps après votre entraînement de haute endurance.
Les glucides reconstituent vos réserves d’énergie, fournissant à vos muscles le glycogène dont ils auront besoin pour leur prochain entraînement, et les protéines sont constituées d’acides aminés qui aident à réparer votre corps après un entraînement. Donc, vous avez besoin d’un peu des deux pour vous restaurer après avoir repoussé vos limites.
Ce que la recherche montre, c’est que manger les bons aliments après l’entraînement a un impact significatif sur l’efficacité de votre entraînement. Assurez-vous donc que vous consommez le bon type de glucides et que vous ajoutez d’autres nutriments essentiels, tels que les protéines. Cela en vaudra la peine lorsque vous commencerez à ressentir les résultats améliorés.
