La science de l’alimentation et du sommeil
Avez-vous du mal à dormir suffisamment ? Vous n’êtes pas seul si vous avez du mal à dormir suffisamment de façon régulière. Plus d’un tiers des Américains dorment moins que les 8 heures dont ils ont besoin pour être en bonne santé, heureux et reposés. Plus de 25% des adultes américains déclarent avoir des problèmes de sommeil.
Des millions de personnes recherchent des moyens de mieux dormir, non seulement par le biais d’aides sur ordonnance ou en vente libre, mais également par l’exercice, la pleine conscience, les techniques de réduction du stress et les suppléments à base de plantes.
Qu’en est-il de l’alimentation ? Quel rôle l’alimentation peut-elle jouer dans l’amélioration de la qualité du sommeil ? On ne sait toujours pas ce que la nutrition peut faire pour améliorer le sommeil. La recherche suggère que les changements alimentaires peuvent améliorer le sommeil. Cependant, la nutrition n’a pas été étudiée comme un moyen d’améliorer la qualité du sommeil. Ceci est en contraste avec d’autres formes de traitement.
50 ans de recherche régime-sommeil
Pour examiner les preuves concernant l’efficacité de la nutrition comme traitement de l’insomnie, un groupe de scientifiques de différentes universités aux États-Unis ont uni leurs forces. Un examen complet de toutes les études a été effectué pour déterminer comment les modifications de la nutrition et du régime alimentaire pourraient avoir un impact sur le sommeil et l’améliorer. Ils ont passé en revue 50 études réalisées entre 1965 et 2015. La majorité des études ont été réalisées en laboratoire, tandis que moins d’études ont été réalisées dans des conditions réelles et naturelles.
Les résultats ne fournissent pas de réponse à la question sur le rôle de l’alimentation et de la nutrition dans l’amélioration du sommeil. La conclusion la plus importante est que, compte tenu de la gravité des problèmes de sommeil auxquels nous sommes confrontés, il est impératif de prêter plus d’attention à l’impact possible de la nutrition sur nos habitudes de sommeil.
Malgré les résultats mitigés, l’analyse des chercheurs est intéressante et mérite d’être examinée de plus près. Les chercheurs ont examiné 21 études menées sur une période de 50 ans. Dix-sept de ces 21 études ont été menées en laboratoire, tandis que les quatre autres ont été réalisées dans des conditions réelles.
Alimentation, sommeil en laboratoire et dans la vraie vie
Il était significatif qu’il y ait une différence dans les études en laboratoire et hors laboratoire. Un peu moins de la moitié des 17 études de laboratoire qui ont été analysées ont donné des résultats montrant des améliorations du sommeil dues à une intervention diététique. Aucune des quatre études in natura n’a démontré une amélioration du sommeil due aux nutriments.
Ces études hors laboratoire sur la nutrition n’ont pas montré d’effet sur le sommeil. Les chercheurs suggèrent des explications possibles. Celles-ci incluent la difficulté de gérer les manipulations alimentaires dans des situations réelles et l’utilisation de dormeurs en bonne santé au lieu de personnes ayant des problèmes de sommeil. Une autre possibilité? Une autre explication possible ?
Quel régime pouvez-vous utiliser pour dormir
Selon les résultats d’études, il existe certaines indications que l’alimentation et la nutrition peuvent avoir un impact sur le sommeil.
Sommeil et apport glucidique. La recherche a montré que l’apport en glucides était associé au comportement du sommeil et aux modifications de l’architecture du sommeil, comme le temps passé en sommeil lent et paradoxal. De nombreuses études examinées dans cette revue ont montré que les régimes pauvres en glucides étaient associés à une augmentation de la durée du sommeil lent, une phase de sommeil profond et réparateur. Les aliments riches en glucides réduisaient le temps de sommeil profond.
La durée du sommeil paradoxal est également affectée par la quantité de glucides consommés. Une étude a révélé qu’un régime pauvre en glucides était associé à un temps de sommeil paradoxal plus court, tandis qu’une autre associait une alimentation riche en glucides à un sommeil paradoxal plus long.
Des recherches ont montré que la consommation d’un repas riche en glucides quatre heures avant le coucher peut réduire la latence du sommeil. C’est le temps qu’il vous faut pour vous endormir lorsque vous vous couchez pour la première fois.
Dormez . Des études ont montré que les symptômes de l’insomnie peuvent être améliorés en augmentant l’apport de tryptophane à partir de protéines alimentaires. Le tryptophane, un acide aminé qui augmente la somnolence, en est un exemple. De nombreux aliments riches en protéines tels que les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de tryptophane. Les glucides augmentent la capacité du cerveau à absorber le tryptophane. Une étude a révélé que les participants qui mangeaient des glucides et du tryptophane combinés réduisaient considérablement le temps qu’ils passaient à dormir la nuit.
La recherche a également montré que l’augmentation du tryptophane alimentaire la nuit réduisait la somnolence le lendemain et augmentait l’attention le lendemain. Cela pourrait être dû à l’amélioration du sommeil.
Plusieurs études ont comparé la composition des repas riches en glucides et riches en matières grasses, ainsi que des repas riches en nutriments solides et liquides et ont révélé des détails intéressants sur le lien alimentation-sommeil. Des études ont montré que les repas solides avaient une latence d’endormissement plus faible, qui est le temps nécessaire pour s’endormir. Les repas à composition mixte, qui comprennent un mélange de glucides et de protéines, peuvent réduire le temps d’endormissement pendant le sommeil lent. Une étude a révélé que les repas à composition mixte peuvent augmenter la durée du sommeil pendant plusieurs heures après avoir été mangés, surtout s’ils sont consommés à midi.
Ce que l’on sait sur l’alimentation et le sommeil
Ces résultats doivent être considérés avec prudence. C’est parce qu’il n’y a que quelques études et qu’il n’est pas possible de tirer des conclusions définitives. La majorité des études se sont concentrées sur les effets immédiats de la nutrition sur le sommeil. Ces effets auraient pu se produire sur une courte période. La recherche sur les effets à long terme des régimes alimentaires sur le sommeil fait défaut.
De plus, presque toutes les 21 études sur les 21 incluses dans cette revue ont examiné les effets de la nutrition sur des dormeurs en bonne santé. Les modifications du régime alimentaire peuvent être plus bénéfiques pour les personnes ayant des problèmes de sommeil que pour celles qui ont déjà de bonnes habitudes de sommeil.
Notre société a un sérieux problème de sommeil. Ceci malgré notre dépendance aux ordonnances et aux somnifères en vente libre. Il est temps d’accorder plus d’attention au rôle potentiel de la nutrition dans l’amélioration du sommeil.
